Hoe kun je beginnen met hardlopen? Lange tijd heb ik mijzelf dit niet afgevraagd. Ik had namelijk een hekel aan hardlopen… Liever wandelde ik. Dan kon ik tenminste genieten van de buitenlucht en was ik niet zo buiten adem!
Vroeger heb ik ooit eens meegedaan aan een hardloop wedstrijd van 5 kilometer. Ik werd tweede! Van onderen… Ik werd namelijk vlak voor het einde achterna gezeten door een of andere malloot in een vogelpak die een eindsprint bij mij motiveerde. Toen haalde ik de één-na-laatste deelnemer dus in! 😉
Lange tijd heb ik daarna niet hardgelopen. Sprinten vond ik dan wel weer leuk, korte stukjes en dan alles geven wat je hebt. Want je weet dat je daarna bij kunt komen. Een aantal jaar geleden deed ik mee met een 12-weeks HIIT sportprogramma en was sprinten een belangrijk onderdeel hiervan. In korte tijd (15 tot 20 minuten) sport je heel explosief, waardoor je overschakelt op vetverbranding. In dit artikel lees je hier meer over.
Toen ik wat anders wilde proberen dan wandelen, pakte ik de HIIT trainingen weer op. Wandelen, 30 seconden sprinten gevolgd door 2 minuten rust. En dit voor 3 of 4 keer achter elkaar. Helaas ging het deze keer minder goed en kreeg ik hier vreselijke spierpijn van, veel erger dan normaal. Hier stopte ik vervolgens mee. Een beetje spierpijn is niet zo erg, maar als het té erg is kun je blijvende schade aan je spieren aanrichten. Dat was nou ook weer niet de bedoeling…
Wanneer je gaat beginnen met hardlopen, zijn er heel veel manieren waarop je kunt beginnen. In dit artikel beschrijf ik 5 tips hoe ik zelf ben begonnen, omdat ik hier heel veel baat bij heb gehad. Ik had nooit gedacht dat ik ik hardlopen leuk zou gaan vinden, maar toch is het gebeurd! Van een hekel aan hardlopen, werd het mijn hobby. Hopelijk kan ik jou hiermee inspireren om het op dezelfde manier aan te pakken!
Inhoudsopgave
1: Probeer het, doe het en ervaar het
Ik had mijzelf ingeprent een hekel te hebben aan hardlopen. Dit zei ik dan ook tegen vriendinnen, die wel eens vroegen of ik meedeed aan een hardloop wedstrijd. Maar dat betekent niet dat je het niet kunt proberen. Resultaten uit het verleden, bieden namelijk geen garantie voor de toekomst…
Hoe kun je dan beginnen met hardlopen? Op een dag nam ik de beslissing om het weer te proberen en wilde ik kijken of ik het vol kon houden. Ik was eigenlijk aan een wandeling begonnen en ineens dacht ik, ik ga het nú proberen! Met mijn gewone kleren aan rende ik zo lang als ik kon, zonder tussendoor te stoppen. En dit duurde ongeveer een half uurtje. Ik stond versteld van mijzelf!
Met gewone kleren aan hardlopen is niet heel erg comfortabel, daarom probeerde ik het de volgende dag nog een keer met mijn sportkleren aan. En weer kon ik zonder moeite een half uurtje blijven hardlopen. Al was het 10, 15 of 20 minuten, dan was dat ook prima geweest.
Het gaat niet om de tijd die je aan één stuk door kunt hardlopen, het gaat erom dat je het probeert, dat je het doet en dat je het ervaart. Misschien is het voor jou 5 minuten, 10 of misschien wel 40 minuten. De tijd is niet belangrijk. Vóórdat je begint, lees eerst nog even de overige tips door. 🙂
2: Loop in een tempo wat voor jou prettig aanvoelt
Net als dat het niet uitmaakt hoe lang je achter elkaar kunt blijven hardlopen, maakt het tempo waarop je hardloopt ook niet uit. Iedereen is ooit een keer begonnen. Loop op een tempo wat voor jou prettig aanvoelt, waarvan het vol te houden is. Al is het nét iets sneller dan wandelen wat je doet, het is een begin.
Wanneer je in een tempo loopt wat voor jou prettig aanvoelt, kun je op een rustige en ontspannen manier hardlopen en tegelijkertijd genieten van de omgeving. Loop op een tempo waarbij je je ademhaling onder controle kunt houden, zonder dat je buiten adem raakt. Aan je tempo kun je werken. Hoe vaker je het doet, hoe sneller je kunt gaan lopen!
3: Let op je ademhaling, adem alleen door je neus
Bij inspanning is het erg belangrijk om door je neus te blijven ademhalen. Hierop werd ik al eens geattendeerd door Adam van Buuren van Snelherstel, toen ik onder behandeling was van een pijnlijke schouder. Welke pijnklachten overigens na 4 behandelingen zijn verdwenen, dus absoluut een aanrader wanneer je kampt met een vervelende blessure!
Wanneer je door je neus blijft ademhalen, merk je dat je ademhaling rustiger blijft. Dit heeft te maken met de balans tussen zuurstof en koolstofdioxide. Ik merkte namelijk dat wanneer ik bijvoorbeeld door mijn mond uitademde, ik mijn ademhaling niet onder controle kon houden en eerder begon te hijgen. Uiteindelijk raak je door de neusademhaling ook minder verzuurd en zul je dus minder last hebben van spierpijn.
Last van hooikoorts met hardlopen
Heb je last van hooikoorts met hardlopen? Dan is het in het begin best lastig om te blijven ademen door je neus. Toch is het belangrijk om door te zetten, omdat je op een gegeven moment een modus vindt waarin het wel lukt door je neus te blijven ademen. Je zult merken dat wanneer je je ademhaling onder controle hebt, je in een soort flow raakt.
Daarnaast is het helemaal niet nodig om last van hooikoorts te hebben tijdens het hardlopen of tijdens wat dan ook. Je kunt hooikoorts namelijk heel eenvoudig verhelpen, zelfs al na 1 behandeling! Je leest hier alles over in het artikel: Wat te doen tegen hooikoorts?
4: Stel doelen die je zelf hebt bedacht
Standaard doelen die je kunt hebben wanneer je gaat hardlopen, kunnen zijn: 5 kilometer hardlopen of 10 kilometer hardlopen. Maar is dit iets wat JIJ wilt? Waar voel jij je prettig bij?
Toen ik begon met hardlopen was mijn doel om 10 kilometer te kunnen hardlopen, binnen 3 maanden. Vriendinnen van mij lopen dat immers ook met gemak… Maar het is niet belangrijk wat en hoe een ander het doet! Ik kwam er achter dat ik op dit moment eigenlijk helemaal geen zin heb om 10 kilometer hard te lopen.
Wanneer jij wel 5 of 10 kilometer wilt kunnen hardlopen is dit natuurlijk helemaal prima. Wat ik wil zeggen is, doe waar jij je goed bij voelt en laat je niet leiden door wat anderen doen.
Meten is weten
Wanneer ik ga hardlopen, zet ik mijn gratis account op Strava aan. Die houdt bij hoeveel kilometer je hebt hardgelopen en wat je tijd per minuut is. Zo kun je je trainingen met elkaar gaan vergelijken en zien wat je vooruitgang is. Ook kun je aangeven hoe zwaar of licht de training voor je aanvoelde.
Uiteindelijk heb ik mijn doel bijgesteld en is mijn doel om 7 kilometer in 49 minuten te kunnen hardlopen in 7 minuten per kilometer. Waarom? Ik hoef niet perse langer dan een uur hard te lopen, voorlopig vind ik dit meer dan genoeg. En ik vind 7 een mooi getal. 🙂
Mijn snelste tijd tot nu toe is een afstand van 3,01 km in een tempo van 7:08 / km. Het tempo doel heb ik bijna behaald! Nu nog werken aan de afstand. De ene keer loop ik wat langer dan de andere keer. Mijn verste afstand tot nu toe is 6,45 kilometer in een tempo van 8:30 / km.
5: Wanneer je eigenlijk wilt stoppen, gebruik een mantra
Toen ik net begon met hardlopen, wilde ik halverwege iedere keer wel stoppen. Je kunt hieraan toegeven, maar je kunt er natuurlijk ook niet aan toegeven! Mij helpt het enorm, wanneer ik het moeilijk heb om in mijn hoofd een positieve mantra op te noemen. Hierdoor motiveer je jezelf om door te gaan!
Een mantra die ik vaak gebruik is: Every day, in any way, I’m getting better and better. Een andere mantra die ik gebruik is de super mantra van Napoleon Hill:
Ik ben sterk, ik ben krachtig, ik ben liefdevol, ik ben in balans, ik ben gelukkig, ik ben gezond, ik ben volmaakt. (bron)
Hoe te beginnen met hardlopen: stappenplan
Hieronder heb ik de 5 stappen die je kunt nemen wanneer je wilt beginnen met hardlopen samengevat in een stappenplan:
- Probeer het, doe het en ervaar het.
- Loop in een tempo wat voor jou prettig aanvoelt.
- Let op je ademhaling, adem alleen door je neus.
- Stel jezelf haalbare doelen.
- Wanneer je eigenlijk wilt stoppen, gebruik een mantra.
Ik hoop dat ik met dit artikel de vraag heb kunnen beantwoorden hoe te beginnen met hardlopen en je heb kunnen inspireren. Ik ben erg benieuwd naar jouw ervaring! Misschien heb je zelf ook een tip die jou heeft geholpen? Laat een reactie achter!
