Adenosinetrifosfaat, ook wel ATP genoemd, is een molecuul dat energie in cellen vervoert. ATP is een verbazingwekkende en primaire energiedrager in ons lichaam. Niet alleen bij mensen, maar bij alle levende organismen op aarde.
ATP, oftwel adenosinetrifosfaat, is één van de energiebanen in ons lichaam die ons lichaam in staat stelt om allerlei soorten dingen te doen, zoals werken, wandelen, slapen en sporten. Hiervoor heb je energie nodig.
Allereerst is het van belang om de natuurkundige wetten rondom energie te begrijpen. Energie kan namelijk niet worden gemaakt of afgebroken. Energie kun je alleen maar opslaan, omzetten, vervoeren of verliezen (in de vorm van warmte).
Wij krijgen energie in ons lichaam binnen in de vorm van: koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten, vetten en eiwitten worden in ons lichaam opgeslagen en vervolgens vervoerd als ATP.
Hoe we energie vanuit voedsel halen, wordt verbranding genoemd. Van al het voedsel dat we eten, eindigt het meeste als glucose in ons lichaam. Om de glucose in energie om te zetten, energie kan immers niet worden gemaakt, is er zuurstof nodig.
De verbranding zorgt ervoor dat de glucose en zuurstof worden omgezet. Uiteindelijk resulteert dit in energie om inspanning te kunnen leveren. Je kunt die energie niet zomaar gebruiken, je lichaam moet die energie eerst omzetten in opgeslagen energie: ATP. Zoals een auto bepaalde brandstof nodig heeft om op te rijden: diesel of benzine, heeft ons lichaam bepaalde energie nodig om te kunnen functioneren.
Inhoudsopgave
Hoe werkt ATP?
ATP is een groot en zwaar molecuul. We hebben geen voorraad ATP in ons lichaam, dat zou veel te zwaar zijn. Wanneer we het nodig hebben, moet het worden gesynthetiseerd. Eenvoudig gezegd door het combineren van verschillende elementen, wordt door ons lichaam ATP gecreëerd.
ATP bestaat uit een stikstofbase (adenine), een suiker (ribose) en 3 fosfaat-groepen die er aan vast zitten. De 3 fosfaat-groepen zijn als 3 broertjes en zusjes die naast elkaar op de bank zitten, dat is meestal erg onrustig en oncomfortabel… Dit levert een fascinerend trucje op voor het molecuul ATP, die namelijk 1 fosfaat-groep van de bank kan lanceren, waarna er nog maar 2 kinderen naast elkaar op de bank hoeven te zitten. Het gaat er dan een stuk rustiger aan toe.
Bij het lanceren van zo’n fosfaatgroep komt energie vrij. Vervolgens sluit een watermolecuul (die overal in het lichaam aanwezig zijn) zich aan op de derde positie aan het ATP molecuul. Bij het omzetten van glucose uit voeding komen er ongeveer 30-38 ATP moleculen vrij.
Bij inspanning en beweging gebruikt het lichaam altijd als eerste de voorraad glucose (suiker) in je lichaam die aanwezig is vanuit de voeding.
Het omzetten van glucose in ATP gebeurt in verschillende fases: glycolise, de citroenzuurcyclus en de oxidatieve fosforylering. In deze blog ga ik verder niet op deze fases in. Wil je toch weten hoe dit werkt? Bekijk dan onderstaande video van juf Danielle:
Hoe wordt ATP gemaakt?
Het maken van ATP kan op 2 verschillende manieren:
- Aëroob (met zuurstof). Dit is een hele efficiënte aanmaak van ATP. Glucose levert gemiddeld 30-38 ATP moleculen op.
- Aneroob (zonder zuurstof). Dit is een inefficiënte aanmaak van ATP. Zuurstof levert maar 2 ATP moleculen op.
Beide energiesystemen, aëroob en aneroob, sluiten elkaar uit. Er is maar 1 systeem tegelijk actief. Je kunt op 2 verschillende manieren bewegen en trainen. Wanneer je traint met een lage intensiteit (zoals wandelen, hardlopen en stofzuigen), vindt er aërobe activiteit plaats. Wanneer je traint met een hoge intensiteit, vindt er anerobe activiteit plaats. Hoge intensiteit trainingen zijn bijvoorbeeld: cross-fit, sprinten, Tabata, intervaltraining (HIIT) en gewichtheffen.
Tijdens aërobe trainingen met lage intensiteit verbrand je vet. Het voordeel van hoge intensiteit training doet zich voornamelijk voor na de training.
ATP en hoge intensiteit en interval training (HIIT)
Wanneer je gaat sprinten, zul je merken dat je kracht de eerste seconden zeer explosief is. Dit wordt minder na 3 tot 10 seconden en ga je al een stukje langzamer. Misschien kun je dit nog 15 tot 20 seconden volhouden en daarna zal het eerder joggen worden of misschien wel wandelen.
In de spieren bevindt zich een kleine hoeveelheid opgeslagen ATP die bij een dergelijke sprint worden verbrand. Met een kleine tussenweg schakelt het lichaam uiteindelijk over op een ander energiesysteem en wordt de aanwezige voorraad glycoceen in de spieren verbruikt. Het interessante is dat je tijdens een inspanning met hoge intensiteit geen vet verbrand, maar juist wel in de hersteltijd tussen de inspanningen. Waarna je vervolgens dus nog een keer gaat sprinten. De ideale cyclus is 30 seconden sprinten, gevolgd door 2 minuten rust. Herhaal deze cyclus voor 4 keer.
Ook na afloop van een HIIT training zal je lichaam nog vet verbranden tijdens de herstelperiode. Vet verbranden terwijl je dus niets meer doet! Klinkt ideaal toch? Een aantal jaar geleden heb ik zelf meegedaan met een HIIT programma gedurende 12 weken. Ik was mij toen nog niet heel erg bewust van gezonde voeding, deed niet aan vasten en at gerust 4 stroopwafels als tussendoortje weg… Toch logen de resultaten er niet om!
ATP en vetverbranding
Zoals eerder geschreven gebruikt je lichaam altijd als eerste glucose voor de aanmaak van ATP. De verbranding van glucose levert ongeveer 30-38 ATP op. Maar hoeveel ATP levert de verbranding van vet eigenlijk op?
De verbranding van een vetcel levert ongeveer 3 keer zoveel energie dan de verbranding van glucose! Bij de verbranding van vet komen er namelijk ongeveer 100 ATP moleculen vrij. Je kunt je lichaam in de modus van vetverbranding krijgen, door te gaan vasten volgens het 16:8 principe.
Dit houdt in dat je in een periode van 8 uur je maaltijden nuttigt en vervolgens een periode van 16 uur achter elkaar niets eet. Dit komt erop neer dat je na het diner op de vorige avond, niets meer eet tot rond de middag. De glucose voorraad in je lichaam is dan volledig verbrand.
Als alternatief schakelt je lichaam dan over op vetverbranding. Wanneer je vervolgens op een nuchtere maag gaat sporten, zul je enkel en alleen maar vet verbranden. Wil je hier meer over weten? Lees dan dit artikel.
Dit principe wordt ook wel vasten of intermittent fasting genoemd. De medische wetenschap wordt zich meer en meer bewust van de voordelen van het op vaste momenten niet eten, daarom maakt vasten van steeds meer medische behandelingen deel uit. Niet alleen als je ziek bent, kun je baat hebben bij vasten. Ook als je gezond bent kun je je immuunsysteem hiermee een enorme boost geven. Want vasten is gezond!
Ik hoop dat ik met dit artikel duidelijk heb kunnen maken wat ATP precies is en hoe je dit kunt gebruiken bij gewichtsverlies en dan met name verlies van vet. Wanneer er iets niet duidelijk is of je hebt een opmerking, laat een reactie achter onderaan dit artikel!
Dag Chantal,
Vermoedelijk komt (een deel van) je tekst van een Engelstalige bron. Je hebt het nl. over ‘celademhaling’. Dat is een letterlijke vertaling van ‘cellulair respiration’. In het Nederlands kun je dat echter niet letterlijk zo noemen want dan ontstaat er de nodige verwarring met wat wij ademhaling noemen.
Volgens mij spreken we in de biologie gewoon over ‘verbranding’ (desnoods cellulaire verbranding) als we het omzettingsproces benoemen waar je het over hebt.
Groeten, John Arnold
Beste John Arnold,
klopt inderdaad en bedankt voor de welkome toevoeging. Ik ga de tekst aanpassen.
Met vriendelijke groet,
Chantal Duyvesteijn
In het Nederlands spreken we wel degelijk over celademhaling als we het over verbranding op cellulair niveau hebben. Want het zijn de cellen die aan gasuitwisseling doen. En met gassen worden dan zuurstof en koolstofdioxide bedoeld. Celademhaling is de correcte wetenschappelijke benaming. Verbranding is de verzamelnaam van alle processen waarbij zuurstof gebruikt wordt, ook wel oxidatie genoemd. Dat gebeurt niet alleen op cellulair niveau.
Groet
Iris