In onze opvoeding is ons een bepaald idee aangeleerd wat stress precies is. Dit is een overtuiging geworden, je hebt een bepaald idee meegekregen van je ouders over wat stress inhoudt en hoe je moet omgaan met stress. Zo gedraag je je er ook naar, net als dat je bepaalde normen en waarden hebt meegekregen en je volgens deze normen en waarden handelt.
Wanneer je stress ervaart, gaat je lichaam in eerste instantie adrenaline aanmaken en vervolgens cortisol. Adrenaline zorgt ervoor dat je direct kunt reageren op een (gevaarlijke) situatie. Vervolgens maakt het lichaam cortisol aan, ook wel bekend als het stress-hormoon. Cortisol heeft als functie je juist voor een langere periode alert te maken.
Je krijgt hierdoor meer energie, een snellere bloedsomloop en je ademhaling verandert. Dat niet alleen, ook je bloedsuikerspiegel stijgt. Dit is een natuurlijke reactie van je lichaam, om de stress situatie te overleven. Overleven heeft ten alle tijde de eerste prioriteit van ons lichaam.
Wanneer je je overtuiging van stress kunt her programmeren, leer je steeds beter om met de negatieve gevolgen van stress om te gaan. Wanneer je in de basis teruggaat naar je overtuiging van stress en de kern opnieuw krijgt uitgelegd, waarbij stress positief wordt benaderd, ga je meer DHEA produceren.
DHEA is een hormoon wat zorgt voor goede prestaties en het werkt ontstekingsremmend. Het is de tegenhanger van cortisol. Waar cortisol bekend staat als stress-hormoon, is DHEA een anti-stress hormoon.
Als je als het ware opnieuw wordt opgevoed, helpt DHEA je steeds beter de negatieve effecten van cortisol teniet te doen. Je voelt dat je beter met de stress kunt omgaan en ervaart hierdoor minder stress gerelateerde klachten, zoals slaapproblemen, hoofdpijn, nekpijn en dergelijke.
Stress blijft stress. Er zal altijd stress in je leven zijn. Wil je de stress in je leven blijvend aanpakken en wil je weten wat te doen tegen stress? Lees dan verder hoe je de natuurlijke productie van het DHEA hormoon door je lichaam kunt stimuleren! Tot slot het stappenplan hoe je stress anders kunt bekijken.
Inhoudsopgave
1. Los stress op met EFT
Bij de eerste tip hoe je kunt omgaan met stress, het toepassen van de techniek EFT (Emotionally Freedom Technique), is wetenschappelijk aangetoond dat je hiermee het stresshormoon cortisol kunt verlagen. EFT is een techniek die je makkelijk zelf kunt leren en direct kunt toepassen op het moment dat je stress ervaart.
Bij deze techniek, die lijkt op acupunctuur maar dan zonder de naalden, ga je met je vingers op bepaalde punten in je gezicht en op je romp ’tikken’. Dit is gebaseerd op een eeuwenoude Chinese geneeswijze, welke wordt gecombineerd met moderne psychologie. Door het tikken van je vingers op bepaalde punten op je lichaam, worden de meridianen geactiveerd.
De meridianen staan in contact met de energiebanen in ons lichaam. Door stress raken deze energiebanen uit balans. Het tikken met je vingers op deze punten zorgt ervoor dat de balans weer terugkomt in de energiebanen. Lees hier meer over deze fascinerende techniek!
2. De kwaliteit van je slaap
Een slechte slaapgewoonte zorgt ook voor een hogere productie van cortisol. Wanneer je lichaam teveel cortisol produceert, heeft dit als gevolg dat er minder DHEA wordt geproduceerd. Vaak wakker worden, niet uitgerust wakker worden en slecht in slaap komen, zijn signalen dat je nachtrust niet voldoende kwaliteit heeft. Deze signalen zorgen ervoor dat je slechter met stress kunt omgaan.
Wanneer je zorgt voor een goede nachtrust, heeft dit een gunstig effect op de productie van DHEA. Het is belangrijk om iedere dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Hoeveel uur slaap heb je nodig? Zorg ervoor dat je aan ongeveer 7-8 uur slaap komt. Vermijd elektronica voordat je gaat slapen. Lees hier tips om te slapen en te zorgen voor een goede nachtrust.
3. Een gezond eetpatroon
Wanneer je een ongezond eetpatroon hebt met veel geraffineerde suikers (koolhydraten), wordt je bloedsuikerspiegel verhoogt en daarmee ook je insulinegehalte. Wanneer je insulinegehalte verhoogt, heeft dit als gevolg dat er door de bijnieren minder DHEA wordt geproduceerd.
Een ongezond eetpatroon bezorgt je lichaam letterlijk stress en een hoge ontstekingsgevoeligheid. Het is belangrijk om gezonde voeding te eten om het lichaam te ontstressen en daarmee het DHEA-niveau te verhogen.
4. Ga vasten volgens een schema (intermittent fasting)
Door te gaan vasten, kun je de ontstekingsreactie in je darmen verminderen. Na het consumeren van voedsel vindt er altijd een (kleine) ontstekingsreactie in de darmen plaats. Het duurt 16 uur voordat deze reactie weg is. Door de ontstekingsreactie in je darmen te verminderen, kun je je lichaam ontstressen en het niveau van DHEA verhogen. Lees hier meer over de verrassende voordelen van vasten in dit artikel.
Het is belangrijk dat je het vasten combineert met het eten van gezonde voeding (zie punt 2) en bewerkt voedsel laat staan, omdat dit ongezonde suikers bevat. Beperk het aantal maaltijd per dag tot 3 en sla op 3 van de 7 dagen het ontbijt over. Door na het avondeten het ontbijt over te slaan, kun je een nuchtere periode van 16 uur creëren.
Door het creëren van een nuchtere periode van 16 uur voor 3 keer in de week, creëer je een vast schema voor intermittent fasting. Doe dit bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag en eet op de overige dagen wel een ontbijt. Hierbij bereik je een gezonde balans tussen de stress hormonen en het hormoon DHEA.
Voorbeeld schema intermittent fasting
| 08:00-10:00 | 12:00 | 18:00 | |
| maandag | X | lunch | diner |
| dinsdag | ontbijt | lunch | diner |
| woensdag | X | lunch | diner |
| donderdag | ontbijt | lunch | diner |
| vrijdag | X | lunch | diner |
| zaterdag | ontbijt | lunch | diner |
| zondag | ontbijt | lunch | diner |
Het is belangrijk om nuchter te bewegen om zo de vetverbranding te stimuleren! Lees meer over vasten en het stimuleren van de vetverbranding in dit artikel.
Deze afbeelding laat duidelijk hele goede voorbeelden van ontstekkingsremmende voedingsmiddelen zien die je kunt consumeren en welke je beter kunt vermijden. (bron)
5. Vitamine D
Voldoende vitamine D is belangrijk bij de productie van het DHEA hormoon. Zorg voor blootstelling aan de zon en slik in de wintermaanden een supplement voor vitamine D. In de zomermaanden is het aan te raden minimaal je gezicht en handen 15-30 minuten bloot te stellen aan de zon, zonder bescherming.
Hoeveel vitamine D moet je slikken? Je leest het in dit artikel.
6. Yoga
Het is wetenschappelijk bewezen dat Yoga de productie van DHEA stimuleert. (bron en bron) De maatschappij waarin we leven zorgt voor veel prikkels waardoor we stress ervaren. Tel hierbij op dat de productie van DHEA vanaf je 25e omlaaggaat, wat een natuurlijk proces is. Het is dan heel belangrijk om bewust te ontspannen.
Wanneer je optimistisch bent ingesteld, is er niets aan de hand. Je voelt je vrolijk en ontspannen en brengt fluitend de dagen door. Maar hoe ga je om met stress? Stress zorgt ervoor dat je het idee krijgt dat je van alles moet. En in dat moeten, daar zit het hem nou in. Deze gedachten brengen emoties en stress met zich mee.
Ons lichaam en onze hormonen reageren op onze gedachten en emoties die we hebben, ongeacht of dit nou klopt of niet. Jij denkt het, dus je lichaam neemt het aan als waarheid. Door middel van Yoga en meditatie kun je je gedachten los laten. Je leert dat je gedachten er mogen zijn, maar dat je niet je gedachten bent. Je zet je denken tot stilstand, wat winst betekent voor de productie van DHEA. Zo leer je dus beter met stress omgaan.
Yoga en meditatie zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden, het beoefenen van Yoga dient als voorbereiding op de meditatie. Naast dat Yoga de aanmaak van het DHEA hormoon stimuleert, zijn er nog meer verrassende inzichten waar Yoga goed voor is! Welke dat zijn lees je hier.
7. Beweging
Regelmatig bewegen betekent dat je iedere 30 minuten beweegt. Daarnaast is het belangrijk om wekelijks lichaamsbeweging te krijgen, door middel van wandelen, fietsen, joggen, dansen, zwemmen of bijvoorbeeld krachttraining.
Zorg ervoor dat je de hele dag actief blijft. Wanneer je aan het werk bent, sta iedere 30 minuten even op om de benen te strekken. Lees meer bewegingstips in het artikel: sportscholen dicht, 17 tips.
Regelmatig bewegen in combinatie met gezonde voeding en rust, zorgt voor een optimaal niveau van het DHEA hormoon.
8. Positief denken
Onze gedachten en hoe we denken bepaalt hoe we ons voelen en of ons lichaam stress ervaart. Wanneer je een situatie onder controle hebt en dus positieve gedachten hebt over de situatie, kun je moeilijke obstakels overwinnen en omgaan met de stress.
Je gedachten zijn niet genetisch bepaald, ze zijn niet van steen. Ze zijn een resultaat van ervaringen uit het verleden, hoe je hebt gedacht en daardoor hebt gehandeld. Je kunt ze veranderen door er bewust van te worden en ze op een positieve manier te motiveren!
Positieve affirmaties
Positieve affirmaties zijn woorden die je hardop uitspreekt. Hiermee kun je negatieve gedachten transformeren in positieve gedachten. Het woord affirmatie komt van het Latijnse woord ‘affirmare’. Dat betekent versterken of bekrachtigen. Wie maar vaak genoeg positieve affirmaties herhaalt, zal de hersenen trainen om positieve gedachten te versterken.
Hou bij het opstellen van de affirmaties rekening met de volgende punten:
- Neem verantwoordelijkheid voor alles dat nu in je leven is, door jou zelf is gemanifesteerd.
- Laat los wat je niet wilt in het leven.
- Formuleer de gewenste situatie in positieve termen in het hier en nu.
- Spreek je dankbaarheid uit voor het bereikte resultaat alsof het reeds is gerealiseerd.
(bron: Tijdschrift Happinez, nummer 1-2020)
Wil je meer weten over positieve affirmaties? Lees dan dit artikel van Happinez.
Supermantra
Soms heb je een negatieve gedachte, dat overkomt iedereen. Wordt je bewust van deze gedachte en ‘cancel’ deze gedachte in je hoofd door letterlijk tegen jezelf te zeggen dat je de negatieve gedachte cancelt. Vervolgens zeg je de volgende supermantra op, voor een enorme positieve boost:
- Ik ben sterk.
- Ik ben krachtig.
- Ik ben liefdevol.
- Ik ben in balans.
- Ik ben gelukkig.
- Ik ben gezond.
- Ik ben volmaakt.
De supermantra is uit het boek van Napoleon Hill, Think and Grow Rich en werd al in 1937 geschreven! Het boek is vertaald naar het Nederlands door Michael Pilarczyk. We hoeven niet met zijn allen steeds opnieuw het wiel uit te vinden, gebruik bestaande methodes die zeer krachtig zijn!
9. Meditatie
Mediteren brengt je geest tot rust. Het geeft je controle over je gedachten. Door meditatie vergroot je je bewustzijn. Binnen het boeddhisme is het een eeuwenoude traditie. Niet voor niks behoren de boeddhisten tot het gelukkigste volk op aarde. Boeddhisten hoeven niet om te gaan met stress, omdat ze dit niet of nauwelijks ervaren!
Hoe vaak moet je mediteren? Je hoeft niet uren te gaan zitten mediteren, dagelijks 5 tot 10 minuten is al voldoende! Het is een ongelooflijk sterk mechanisme om je gedachten onder controle te krijgen.
Wil je meer weten over de voordelen van mediteren? Lees dan dit artikel.
Hoe mediteer je?
Mediteren is niet moeilijk. Bekijk deze inspirerende video van Alan Watts over hoe je mediteert.
10. Ademhalingsoefeningen
Neem de tijd om bewust ademhalingsoefeningen tegen stress te doen, waarbij je diep ademhaalt en daardoor het middenrif oefent. Doe dit ‘s-ochtends als je uit bed komt en voordat je gaat slapen. Dit helpt de bijnieren te ontspannen, die het DHEA hormoon produceren. Op deze manier leer je je lichaam dat het zich in een veilige en vooral stressarme omgeving bevindt.
Alles over ademhaling en ademhalingsoefeningen tegen stress lees je in dit artikel.
11. Dankbaarheid
Dankbaarheid maakt je leven rijker. Spreek je waardering uit voor de kleine dingen in het leven. Maak hier een dagelijkse oefening van en schrijf bijvoorbeeld in een aantekeningen boekje 3 tot 5 dingen waarvoor je dankbaar bent. Hoe kun je iets in het leven bereiken, wanneer je niet dankbaar bent voor wat je al hebt bereikt?
Wanneer je dankbaar bent, ervaar je de volgende voordelen:
- Je bent tevreden met je leven.
- Je hebt meer energie.
- Je bent optimistisch.
- Je maakt je minder zorgen.
- Je bent veerkrachtiger bij stress.
- Je bent gezonder.
12. Koud douchen
Je moet er misschien niet aan denken, maar dagelijks koud (af)douchen zorgt ervoor dat je minder stress ervaart. Door je lichaam bloot te stellen aan het koude water tijdens een koude douche, trekken de bloedvaten zich samen. Er stroomt dan alleen nog bloed naar de vitale organen.
Hiermee train je je bloedvaten, die lui zijn geworden. Als we het koud hebben, trekken we warme kleren aan of doen we de thermostaat een graadje hoger. Het laatste waar je dan aan denkt is het nemen van een koude douche. Toch is het bestrijden van kou met kou juist zeer effectief! Wanneer je dagelijks een koude douche neemt, ben je in staat om zelf je lichaam warm te houden.
Doordat de bloedvaten getraind worden, gaat het bloed er uiteindelijk sneller door stromen. Hierdoor hoeft je hart minder vaak te pompen om het bloed door je aderen te laten stromen. Je hartslag ga al na 10 dagen koud douchen omlaag. Dit zorgt voor minder stress.
Wil je hier meer over weten? Lees dan het artikel: De voordelen van koud douchen of het artikel: Is koud douchen gezond?
13. Pas op met cafeïne bij stress
Cafeïne staat bekend als oppepper. Koffie sleept je de dag wel door. Cafeïne houdende producten zijn: koffie, thee, maar ook chocolade (want dit bevat cacao), cola en energiehoudende drankjes zoals Redbull. Wat je misschien nog niet wist over cafeïne, is dat cafeïne de productie van cortisol stimuleert. En dit is nou net niet de bedoeling wanneer je stress hebt.
Een hoge inname van cafeïne zorgt voor een tijdelijke oppepper, maar uiteindelijk levert het vermoeidheid op. Beperk daarom de inname van cafeïne tot 1 of 2 kopjes koffie of 3 koppen thee per dag en drink geen cafeïne houdende producten meer na 14:00 uur ‘s-middags.
Hoe omgaan met stress en wat te doen tegen stress? Alle tips op een rij.
Alle tips op een rij hoe je kunt omgaan met stress en wat te doen tegen stress:
- Los stress op met EFT.
- Zorg voor een goede nachtrust.
- Zorg voor een gezond eetpatroon.
- Ga vasten volgens een vast schema (intermittent fasting).
- Zorg voor voldoende Vitamine D, gebruik in de donkere maanden een supplement.
- Volg een online cursus Yoga voor beginners en ervaar de bijkomende 8 voordelen.
- Zorg ervoor dat je iedere 30 minuten beweegt en wekelijks lichaamsbeweging krijgt.
- Zorg voor een positieve mindset.
- Ga mediteren.
- Doe ademhalingsoefeningen tegen stress.
- Wees dankbaar voor alle kleine dingen in het leven.
- Ga dagelijks koud (af)douchen.
- Beperk de inname van cafeïne (zoals koffie en thee).
Bekijk stress positief – een stappenplan
Wanneer je positief bent ingesteld en het gevoel hebt controle over je leven te hebben, ervaar je in veel mindere mate de stress gerelateerde klachten. Er zijn verschillende soorten stress: distress en eustress. Distress is ‘slechte’ stress en eustress is ‘goede’ stress. Stress is dus niet per definitie altijd slecht.
Eu is een Grieks voorvoegsel en betekent ‘gezond’. Eustress verhoogt je alertheid en ervaar je wanneer je bijvoorbeeld iets voor het eerst doet, bijvoorbeeld op de eerste dag bij een nieuwe werkgever.
Aan distress gaat angst vooraf. Wat nou als je distress kunt ombuigen naar eustress? Zodat angst een energie wordt die jou helpt je doel te bereiken en op je best te presteren! Het helpt je ook te laten inzien dat distress eigenlijk waardeloos is. Het helpt je meer los te laten.
Carrière en leefstijlcoach Allison Task heeft al vele mensen geholpen bij het ombuigen van distress naar eustress en heeft hier een stappenplan voor ontwikkeld die je kunt gebruiken bij het opkomen van stress. (bron)
- Welke emoties voel je? Identificeer de emotie. Noem ze maar op. Misschien zijn er maar een paar emoties, misschien zijn het er een heleboel. Identificeer deze emoties.
- Waar komen deze gevoelens vandaan, waarom voel je je zo? Wat is de oorzaak?
- Kun je op een andere manier met dit gevoel omgaan? Probeer het volgende: “Als ik me niet [oorzaak van negatieve gevoelens] voelde, is er een andere manier waarop ik me zou kunnen voelen [oorzaak van positieve gevoelens].” Bijvoorbeeld: “Als ik me geen zorgen zou maken over hoe ik deze week alle dingen die ik nog moet doen gedaan zou krijgen, zou ik me gemotiveerd voelen om de taken aan te pakken en zou het me geen moeite kosten om alles gedaan te krijgen.” Je vervangt de angst door bruisende energie waardoor je mogelijkheden gaat vinden hoe je al die taken kunt aanpakken, zodat je gaat denken in mogelijkheden in plaats van in onmogelijkheden.
- Je bent je hierdoor bewust geworden dat de distress die je eerder ervaarde (spanning en angst) jou negatief beïnvloed. Hoe zou het zijn als je deze negatieve gevoelens kunt ombuigen naar positieve gevoelens? Bijvoorbeeld: “Ik ben ontzettend zenuwachtig voor mijn beoordelingsgesprek. Als ik mijn nervositeit nou anders zou kunnen inzetten, zou ik er juist zin in hebben! Ik zou opgewonden zijn en niet kunnen wachten tot het gesprek begint en ervoor gaan!”
- Stap 5 en tevens de laatste stap is je perspectief veranderen. Hoe zou je reageren als jij niet jijzelf was, maar je beste vriend? Stel dat je beste vriend gestrest is, omdat het niet lukt om een baan te vinden. Hoe zou je je beste vriend in een situatie adviseren te reageren? Je zou dan alles doen om de situatie in een positiever daglicht te stellen (zoals bij stap 3 en 4). We hebben namelijk de neiging om soms snoeihard voor onszelf te zijn, vele malen harder dan voor je beste vriend.
Bronnen
De geraadpleegde bronnen voor dit artikel, buiten de bronnen die direct staan aangegeven, zijn:
The DHEA Breakthrough, Stephen Cherniske
10 Tips to Boost DHEA, Dr. Jockers
