Wat is gezonde voeding? Gezonde voeding is de hoeksteen van een gezonde levensstijl, maar wat betekent dat eigenlijk? In dit boeiende artikel neem ik je mee op mijn persoonlijke reis om de kern van gezonde voeding te begrijpen, en dit gaat tegen sommige conventionele adviezen in.
Mijn zoektocht begon in 2020 met het Slow Carb Dieet, waarmee ik verbluffende resultaten behaalde (ik viel 8 kilo af in 8 weken). Maar dat was slechts het begin. Ik verdiepte me verder in de principes van gezonde voeding met de begeleiding van expert Adam van Buuren van Snelherstel. En wat ik ontdekte, was ronduit revolutionair.
In de afgelopen 3 jaar heb ik talloze boeken verslonden en mijn eigen kennis opgebouwd over gezonde voeding. In dit artikel deel ik mijn inzichten, geïnspireerd door experts zoals Jorn Bosma van IkiGuides. Ik wil je laten zien dat gezonde voeding niet alleen kan leiden tot gewichtsverlies, maar ook je algehele gezondheid drastisch kan verbeteren. Bereid je voor om de geheimen van een gezondere jij te onthullen!
Inhoudsopgave
Waarom hebben we voeding nodig? Ontketen de brandstof geheimen van je lichaam!
Ons lichaam draait op drie soorten brandstof: glucose (suiker), vet en eiwitten. Eiwitten laten we nu even buiten beschouwing, maar laten we eens dieper graven in waarom het kiezen van de juiste brandstof van cruciaal belang is voor jouw welzijn.
Vanuit onze oertijd kunnen we twee hoofdredenen ontdekken waarom we eten. Ten eerste, voeding is een ware schatkist van nutriënten, die onze cellen koesteren. Maar dat is nog niet alles. Voeding bevat ook genetische informatie die onze genen vertelt hoe ze moeten handelen. Ze kunnen genen “aan” of “uit” zetten, waardoor we ons aanpassen aan onze omgeving om onze overlevingskansen te optimaliseren.
In de oertijd was voedsel niet altijd overvloedig beschikbaar. In de wintermaanden bijvoorbeeld was er schaarste. Onze voorouders leerden zuinig omgaan met hun energievoorraad, omdat ze wisten dat ze hun lichaam’s brandstof moesten beheren om te overleven. Dit oerprincipe kan nog steeds van onschatbare waarde zijn voor jouw welzijn vandaag de dag.
De opkomst van de voedselindustrie
Niet alleen de oermens, maar ook de modernere mens kende tijden van voedselschaarste, zoals de hongerwinter tijdens de Tweede Wereldoorlog. Dit leidde tot de opkomst van de industriële revolutie en de creatie van calorieën in fabrieken door de voedselindustrie. Het idee was eenvoudig: als we onze eigen energie konden produceren, zouden we nooit meer honger lijden.
Met de tijd werden energieproductiemethoden verfijnd. Helaas ontdekte men ook hoe fabrieksvoedsel onze hersenen kon beïnvloeden, waardoor een potentieel verslavende suikercyclus ontstond. Hier begint het verhaal van de voedselindustrie, een industrie met slechts één doel voor ogen: winst.
De trieste waarheid is dat de voedselindustrie zich vaak niet bekommert om de gevolgen van fabrieksvoedsel voor jouw gezondheid. Daar komt de farmaceutische industrie, oftewel ‘Big Pharma’, om de hoek kijken. Het is tijd om bewust te worden van wat er in jouw mond verdwijnt en de impact ervan op jouw welzijn. Word wakker voor jouw gezondheid!
De tactieken van de voedingsindustrie: winst en onweerstaanbaarheid
Laten we eerlijk zijn, de voedingsindustrie heeft naast hun winstoogmerk nog een andere missie: hun producten onweerstaanbaar maken. Hedendaagse fabrieksvoeding triggert een overweldigend gevoel van geluk in je hersenen, waardoor je even je verstand op ‘pauze’ lijkt te zetten. Deze geactiveerde breincircuits zijn dezelfde als die betrokken zijn bij verslaving.
Voeding en energieopslag, een oeroude strategie
In onze oertijd hebben we perioden van voedselschaarste gekend. Als reactie hierop heeft ons lichaam zich ontwikkeld om energie op te slaan in de vorm van vet. We hebben ook aangeleerd om in tijden van tekort alles te grijpen wat we kunnen, een overlevingsstrategie. Onze overlevingsgenen geven de voorkeur aan zoet en vet voedsel.
Zoet en vet voedsel leidt tot vetopslag, wat nuttig was in tijden van schaarste. Het creëerde een interne voorraadkast om uit te putten als dat nodig was. Maar nu, in tijden van overvloed, is dit mechanisme niet langer noodzakelijk. Het resultaat? Een groeiend probleem van overgewicht onder een groot deel van de bevolking.
Ontdek de 6 eenvoudige Basisprincipes voor een gezond voedingspatroon!
In de zoektocht naar gezonde voeding ontvouwen zich 6 basisprincipes die je moet kennen. Gezonde voeding begint bij onbewerkte voeding, rechtstreeks uit de natuur. Ontdek waarom biologische voeding een essentiële keuze is en waarom weinig koolhydraten het verschil kunnen maken.
Leer waarom groenten en fruit een hoeksteen zijn van een gezond dieet, terwijl je schadelijke antinutriënten vermijdt. Tot slot, ontdek waarom een eiwitrijk en vetrijk dieet de sleutel kan zijn tot een gezonder leven.”
Basisprincipe 1: De kern van gezonde voeding – onbewerkt genieten
Wat is gezonde voeding? Bij gezonde voeding draait alles om puurheid. Het betekent kiezen voor voeding zoals de natuur het bedoeld heeft, onaangetast door menselijke bewerkingen zoals verhitten, conserveren, voorsnijden, invriezen, drogen, persen en fermenteren.
Bewerkte voeding daarentegen is vaak een kunstmatig geconstrueerd product, ver verwijderd van zijn oorsprong. Dit proces berooft voedsel van zijn oorspronkelijke genetische waarde, wat uiteindelijk tot disbalans in ons lichaam kan leiden. Benieuwd naar bewerkte voeding? Lees hier meer: Wat is bewerkt voedsel? Ontdek in dit artikel dat niet alle bewerkingen per se slecht zijn.
Basisprincipe 2: Wat is gezonde voeding? Het ABC van gezonde voeding – biologisch genieten
In de wereld van gezonde voeding is biologisch de gouden standaard. Terugkijkend naar onze prehistorische voorouders, kwam voeding rechtstreeks uit de natuur, onaangeroerd door bestrijdingsmiddelen of kunstmest.
Moderne landbouw richt zich vaak op maximale opbrengst per hectare, met behulp van kunstmest om gewassen te laten floreren en bestrijdingsmiddelen om plagen te beheersen. Hoewel we groenten en fruit grondig wassen, blijft er vaak toch een spoortje achter van deze stoffen.
Belangrijk is dat kunstmatig gestimuleerde gewassen minder voedingsstoffen uit de bodem opnemen dan hun biologische tegenhangers. Hoewel bovengronds de teelt er indrukwekkend uitziet, onthult bodemonderzoek vaak een minder rooskleurig beeld.
Voor meer inzicht in de voordelen van biologische voeding, lees het artikel ‘Is Biologisch Gezonder?’ en ontdek zelf de voedingswaarde van biologisch eten.
Basisprincipe 3: Het geheim van gezonde voeding: weinig koolhydraten – veel energie
Een essentieel principe van gezonde voeding is een beperking van koolhydraten. Hoewel fruit natuurlijke suikers bevat en prima in je dieet past, moet je voorzichtig zijn met koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals granen en zuivel, volgens de 80/20-regel.
Dat betekent ‘dag’ tegen brood, pasta, rijst, aardappelen, crackers, muesli, cornflakes en soortgelijke producten. Dit geldt zelfs voor hun volkoren varianten. Gelukkig zijn er alternatieven, zoals zoete aardappelen in plaats van gewone aardappelen en quinoa als vervanger voor rijst en pasta. Havermout (havervlokken) kan je dag goed beginnen als ontbijt, met minder koolhydraten en volop energie.
Basisprincipe 4: De overvloed van gezonde voeding – groenten en fruit
Een van de hoekstenen van gezonde voeding is groente en fruit. De sleutel hier is variatie: eet een breed scala aan groenten en fruit. Ze zitten boordevol onverteerbare vezels die essentieel zijn voor een gezonde spijsvertering. Bovendien bevatten ze een schat aan voedingsstoffen (nutriënten) en bioactieve stoffen.
Het interessante is dat veel medicijnen eigenlijk nagemaakte bioactieve stoffen bevatten. Bedenk dat er in de prehistorie geen apotheken waren. Door verschillende soorten groenten en fruit te eten, had onze voorouder natuurlijke bronnen van bioactieve stoffen in hun lichaam.
Dit concept gaat hand in hand met de traditionele oosterse geneeskunde, die sterk leunt op kruidengeneeskunde. Kruiden uit de natuur worden gebruikt om het lichaam in balans te brengen.
Gezonde voeding vereist meer dan alleen een schamele 200 gram groenten en fruit per dag. Het lijkt misschien veel, maar voor een gevarieerd en gezond dieet kom je al snel aan een kilo groenten en fruit.
Basisprincipe 5: Gezonde voeding en de wijsheid van matigheid – antrinutriënten in toom houden
Gezonde voeding beperkt de inname van antrinutriënten, aangezien deze schadelijk kunnen zijn voor ons immuunsysteem. Voorbeelden van zulke antrinutriënten zijn lectines en glycoalkaloïden.
Lectines hebben het vermogen om zich te hechten aan specifieke koolhydraatstructuren en kunnen zo cellen binden en biochemische reacties in gang zetten (bron). Dit kan resulteren in een verzwakte darmbarrière. Je vindt lectines onder andere in granen, nachtschadeplanten en peulvruchten.
Het eten van granen, nachtschadeplanten en peulvruchten kan dus negatieve gevolgen hebben voor je lichaam, vooral als je al gezond eet en toch fysieke klachten ervaart.
Glycoalkaloïden, een andere groep stoffen, zijn van nature aanwezig in nachtschadeplanten en peulvruchten. Ze hebben eigenschappen vergelijkbaar met zeep en kunnen de darmwand aantasten wanneer ze in contact komen met water.
Pas op met nachtschadeplanten
Bij nachtschadeplanten, waaronder paprika’s, tomaten, aubergines, aardappelen, pepers, zwarte bessen en gojibessen, geldt dat rijpere vruchten doorgaans minder antrinutriënten bevatten. De natuur heeft dit ingenieuze mechanisme ontwikkeld om te voorkomen dat onrijpe vruchten gegeten worden.
Het rijpheidsniveau van vruchten kun je aflezen aan hun kleur. Groene tomaten en paprika’s zijn bijvoorbeeld nog niet rijp, terwijl rode, zongerijpte tomaten en paprika’s minder antrinutriënten bevatten.
Basisprincipe 6: Gezonde voeding en het balanceren van eiwitten en gezonde vetten
Gezonde voeding kenmerkt zich door een rijke bron van eiwitten en gezonde vetten. Eiwitten vind je rijkelijk terug in vlees, vis en eieren, terwijl noten en zaden eveneens belangrijke eiwitbronnen zijn. Houd er rekening mee dat noten en zaden, hoewel voedzaam, ook veel calorieën bevatten. Wanneer gewichtsverlies je doel is, is het verstandig om dagelijks niet meer dan een handje noten te eten (ongeveer 35 gram).
Voor visliefhebbers verdient het de voorkeur om wilde vis te kiezen boven gekweekte vis, omdat er aanzienlijke verschillen zijn tussen beide. Voor meer informatie hierover kun je terecht op de website: www.goedevis.nl.
Eiwitrijke producten omvatten naast vlees, vis, eieren, noten en zaden ook groene bladgroenten, quinoa, champignons en avocado.
Wat betreft gezonde vetten zijn avocado, vis, noten, olijfolie, kokosvet, ghee en chocolade met een cacaogehalte van meer dan 85% goede opties om aan je dieet toe te voegen.
Een lijst met super gezonde voeding
Ontdek deze lijst van 50 super gezonde voedingsmiddelen! Het eten van een gevarieerd dieet, met onder andere fruit, groenten, noten, zaden en eiwit, kan je algehele gezondheid ondersteunen. Velen van deze voedingsmiddelen zijn niet alleen gezond maar ook heerlijk.
Door je bord te vullen met kleurrijke groenten, verscheidenheid aan fruit, kwalitatieve eiwitbronnen en andere volwaardige voedingsmiddelen, kun je maaltijden creëren die smakelijk, veelzijdig en goed voor je zijn. Hier zijn 50 gezonde en smakelijke opties om aan je dieet toe te voegen:
- Appels: Vezelrijk, vitamine C en antioxidanten maken ze perfect voor snacks.
- Avocado’s: Boordevol gezonde vetten, vezels, kalium en vitamine C. Ideaal als spreads of saladedressing.
- Bananen: Rijk aan kalium, vitamine B6 en vezels, handig om mee te nemen.
- Bosbessen: Heerlijk en rijk aan antioxidanten.
- Sinaasappels: Beroemd om hun vitamine C, met vezels en antioxidanten.
- Aardbeien: Voedzaam en caloriearm, met vitamine C, vezels en mangaan.
- Eieren: Eiwitrijk en rijk aan voedingsstoffen.
- Mager rundvlees: Uitstekende eiwitbron en ijzerrijk.
- Kipfilet: Vetarm en rijk aan eiwitten.
- Lam en schapenvlees: Bevat omega-3 vetzuren en minder omega-6.
- Amandelen: Vezelrijk met vitamine E, magnesium en antioxidanten.
- Chiazaden: Vezelrijk en rijk aan magnesium en calcium.
- Kokosnoten: Bieden vezels en MCT-vetten.
- Macadamianoten: Bevatten gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.
- Walnoten: Zeer voedzaam, rijk aan vezels en diverse vitaminen en mineralen.
- Braziliënoten: Voedzaam met selenium en een smeuïge textuur.
- Asperges: Laag in koolhydraten en calorieën, rijk aan vitamine K.
- Paprika’s: Rijk aan antioxidanten en vitamine C.
- Broccoli: Uitstekende bron van vezels, vitamines C en K.
- Wortelen: Zoet en boordevol vitamine K en carotenoïden.
- Bloemkool: Veelzijdige groente, ideaal in verschillende gerechten.
- Komkommer: Verfrissend en caloriearm, met wat vitamine K.
- Knoflook: Gezond en smaakvol, met antioxidanten en antimicrobiële effecten.
- Boerenkool: Vezelrijk, vitamines C en K, en verschillende andere voedingsstoffen.
- Uien: Sterke smaak, vol bioactieve stoffen.
- Tomaten: Smakelijk en rijk aan kalium en vitamine C.
- Zalm: Vette vis met omega-3 vetzuren en proteïne.
- Sardines: Kleine, voedzame vis boordevol calcium en vitamine D.
- Schelpdieren: Rijk aan voedingsstoffen en licht verteerbaar.
- Garnalen: Mager en eiwitrijk, met selenium en vitamine B12.
- Forel: Vergelijkbaar met zalm, smakelijk en gezond.
- Tonijn: Laag in vet en calorieën, maar rijk aan eiwitten.
- Volkoren rijst: Voedzaam alternatief voor witte rijst.
- Havermout: Vezelrijk met beta-glucanen, goed voor de darmen.
- Quinoa: Voedzame graansoort met veel vezels en magnesium.
- Volkorenbrood (Ezekiel): Gemaakt van biologische ontkiemde granen en peulvruchten.
- Zelfgemaakt laag-koolhydraat- en glutenvrij brood: Ideaal als je op zoek bent naar speciale diëten.
- Groene bonen: Arm aan calorieën, met veel vitamine K.
- Kidneybonen: Vezelrijk, boordevol voedingsstoffen.
- Linzen: Eiwitrijk en vezelrijk.
- Pinda’s: Vezelrijk, met veel voedingsstoffen en antioxidanten.
- Kaas: Eiwitrijk, calciumrijk, maar matig in verband met vet.
- Melk: Vol voedingsstoffen.
- Yoghurt: Probiotisch, rijk aan eiwitten, en gezonde bacteriën.
- Extra vierge olijfolie: Gezonde vetzuren en antioxidanten.
- Kokosolie: Bevat MCT’s, maar met mate gebruiken.
- Aardappelen: Bieden kalium, vezels en vitamine C.
- Zoete aardappelen: Rijk aan antioxidanten en vitamine A.
- Appelciderazijn: Mogelijke voordelen voor de bloedsuikerspiegel.
- Pure chocolade: Antioxidanten die de gezondheid van het hart kunnen ondersteunen, maar eet met mate.
Voeg een aantal van deze voedingsmiddelen toe aan je dagelijkse routine, en je kunt genieten van zowel smaak als gezondheid. Velen van hen zijn ook geweldige snacks die essentiële voedingsstoffen bieden en sommigen kunnen zelfs bijdragen aan gewichtsverlies. Geniet van je gezonde eetavontuur! (bron)
Conclusie: wat is gezonde voeding?
In conclusie, gezonde voeding vormt de essentiële brandstof voor ons lichaam, en het omarmen van de zes basisprincipes kan een aanzienlijke impact hebben op onze gezondheid en welzijn. De nadruk ligt op onbewerkte voeding, die dichter bij de natuur staat en onze genetische blauwdruk ondersteunt. Bewerkt voedsel daarentegen kan een disbalans in ons lichaam veroorzaken, waardoor we verder van onze optimale gezondheid raken.
Kiezen voor biologische voeding brengt ons terug naar de tijd waarin onze voeding vanuit de natuur kwam, vrij van schadelijke bestrijdingsmiddelen en kunstmest. Door het beperken van koolhydraten, het omarmen van groenten en fruit, en het vermijden van antrinutriënten in onze voeding, creëren we een evenwichtige basis voor ons lichaam om op te gedijen.
Ten slotte, het aanvullen van onze voeding met eiwitten en gezonde vetten uit diverse bronnen biedt ons lichaam de kracht en voedingsstoffen die het nodig heeft om optimaal te functioneren. Kortom, gezonde voeding is de sleutel tot het ontgrendelen van ons volledige potentieel voor een vitaal en gezond leven.
