In dit artikel lees je wat een normale ademhaling per minuut inhoudt, maar eerst gaan we terug naar het begin van je leven. Wanneer je geboren wordt, is het eerste wat je doet ademhalen. Om precies te zijn, is uitademen het allereerste. In de baarmoeder zijn de longen van de baby nog vacuüm gezogen.
Bij de geboorte trekken de longen vanzelf wat lucht aan, dit is een natuurlijk mechanisme wat in een mum van tijd gebeurt. De moeder, vader en verloskundige wachten allemaal op het allerbelangrijkste moment na de geboorte: huilen. Huilen is letterlijk de eerste uitademing van de baby. Als de baby kan uitademen, kan hij zichzelf in leven houden!
Het allerlaatste wat je tijdens je leven doet, is eveneens ademen. Wanneer je sterft, blaas je letterlijk je laatste adem uit. Ook hier is de uitademing het belangrijkst.
Inhoudsopgave
Ademhaling: zuurstof (O2) en koolzuur (CO2)
Tijdens de inademing adem je zuurstof in. Al woon je dicht bij de zee, bedraagt de ingeademde lucht ongeveer 20-21% zuurstof en 0,03% koolzuur. Uitgeademde lucht bevat 16% zuurstof en 4% koolzuur. Je neemt dus niet alle zuurstof op in je lichaam.
Het saturatieniveau toont aan hoeveel zuurstof je in je bloed hebt, wat meestal tussen de 95 en 100% ligt. Ongeacht hoe vaak je ademt, blijft de hoeveelheid zuurstof in je lichaam ongeveer gelijk.
Dit is anders bij de hoeveelheid koolzuur in je lichaam. De uitwisseling van koolzuur in je lichaam gaat namelijk vele malen sneller. Wanneer je diep inademt en snel uitademt, verlies je veel koolzuur. Wanneer dit lang aanhoudt, kan dit problemen veroorzaken.
Een tekort aan koolzuur kenmerkt zich door:
- Je prikkelbaar voelen;
- Koude handen en vouten;
- (Chronische) vermoeidheid;
- Hoofdpijn;
- Je slecht kunnen concentreren en snel afgeleid worden;
- Slapeloosheid, moeilijk in slaap kunnen vallen;
- Een slecht functionerend immuunsysteem, waardoor je vaker verkouden bent, infecties en ontstekingen hebt. Maar ook artritis en reuma kunnen een gevolg zijn van een slecht functionerend immuunsysteem;
- Een verminderd immuunsysteem leidt uiteindelijk tot allergische reacties zoals jeuk, uitslag, tranende ogen, continu een loopneus hebben.
Wat is belangrijker: inademen of uitademen?
Een diepe inademing lijkt belangrijk te zijn, je hebt immers zuurstof nodig. Misschien herken je het wel wanneer je een diepe tuig adem neemt, even je zuurstofniveau bijtanken. Feitelijk verandert er nauwelijks iets aan het zuurstofniveau, het blijft heel constant.
Het is daarom helaas een misvatting dat de kern van ademhalen draait om meer zuurstof. De kern van de ademhaling ligt in de uitademing.
Ademhaling en stress
Hoe kan het zijn dat je iets wat je bij je geboorte al kunt, verleert naarmate je ouder wordt? De grote boosdoener is stress. We leven in een maatschappij die 24 uur per dag doordraait, waardoor we letterlijk worden opgejaagd. Hierdoor raken we uit balans.
We krijgen dagelijks net zo veel prikkels te verwerken, als iemand in de middeleeuwen in zijn hele leven ervaarde. Deze prikkels zorgen ervoor dat je ongemerkt gestrest raakt, ook al heb je dit in eerste instantie zelf niet in de gaten.
Je moet op tijd beginnen met werken, er zijn vergaderingen en deadlines die je moet halen. Als part-time moeder moet je alle ballen hooghouden, je staat continu ‘aan’, ontvangt de hele dag door de push berichten op je telefoon. Daarnaast willen we natuurlijk ook nog een leuk sociaal leven hebben.
Misschien ben je ervan overtuigd dat je niet gestrest bent en niet zo veel prikkels krijgt op een dag. Dagelijks schijnen we zo’n 30.000-35.000 keuzes per dag te maken. Hierbij wordt iedere gedachte eigenlijk als een keuze geteld, omdat je moet bepalen wat je denkt en hoe je denkt.
Wanneer je je gehaast of opgejaagd voelt, is dit ook een teken van stress. Nog even snel een boodschap halen voordat de kinderen uit school komen. In je auto zit je je op te vreten aan degene die voor je staat die veel te langzaam gaat. Wat zou het fantastisch zijn als je speciale krachten had en iedereen voorbij kon sjezen!
Stress uit zich door een te snelle ademhaling en een ademhaling vanuit de borst, in plaats van vanuit de buik. In dit artikel lees je verbluffende en praktische tips wat je kunt doen tegen stress.
Oefening om je ademhaling te tellen
Misschien ben je je helemaal niet bewust van hoe je nu eigenlijk ademt. Sportcoach Koen de Jong heeft hiervoor een makkelijke test bedacht, door het tellen van de ademhaling per minuut.
Ga ontspannen zitten zoek de stopwatch op je mobiel er even bij. Tel gedurende een minuut hoe vaak je inademt.
Hoe veel inademingen heb je geteld? Tot 12 ademhalingen per minuut is nog net op het randje. Tel je meer ademhalingen, dan is dit een uiting van stress.
Wanneer je 20-25 keer per minuut ademt, staat dit gelijk aan het leveren van een intensieve sportprestatie! Terwijl je nu rustig achter je laptop of op de bank dit artikel aan het lezen bent.
De Buteyko methode: minder ademen
Een Russische arts aan het begin van zijn carrière, Konstantin Buteyko, viel het op dat gezonde mensen veel minder ademen. Hij kwam tot de conclusie dat zieke patiënten lagen te zuchten en hijgen in bed.
Het zuchten en hijgen veroorzaakte astmatische aandoeningen, allergieën en andere welvaartsziekten. Hij ontwikkelde uiteindelijk een speciale behandelmethode, die er heel simpel gezegd op neerkomt dat je het diepe ademen moet vervangen door minder te ademen.
Door de diepe ademhaling verlies je teveel koolzuur, terwijl het van belang is om het koolzuur juist in je lichaam te bewaren.
In Rusland is de Buteyko methode een officieel erkende methode, en betekende voor vele mensen een bevrijding van hun astma.
Wat is een normale ademhaling per minuut?
De ideale ademhaling duurt 10 seconden, 5 seconden in en 5 seconden uit. Dit betekent dus 6 ademhalingen per minuut. Voor sporters betekent dit dat zij helemaal ‘in the zone’ zijn, zij bereiken hiermee de perfecte balans tussen ontspanning en inspanning.
De kunst zit hem in het minder ademhalen, omdat de meeste mensen te vaak en te diep ademhalen. Wanneer de nadruk ligt op de inademing (wat je doet bij diep en snel ademen), wordt het sympatische stelsel geactiveerd. Dit wordt ook wel de vecht en vlucht modus genoemd.
Wanneer je de focus legt op de uitademing, activeer je het parasympatische stelsel, de rust en verteer modus. Deze modus heb je nodig om te kunnen ontspannen, maar is ook belangrijk om snel in slaap te kunnen vallen. Over slapen en ademhaling schreef ik een ander artikel: Tips om beter te slapen.
Ademhalingsoefeningen
Om je bewust te worden van je ademhaling en daarmee stress te verminderen en meer te ontspannen, kun je eenvoudige ademhalingsoefeningen doen. Een goede manier om te ontspannen is de 4-7-8 ademmethode. Je ademt 4 tellen in, houdt 7 tellen je adem in en ademt in 8 tellen uit.
Doe dit liggend op de bank en hou je handen op je onderbuik, om zo goed te kunnen voelen dat je de adem naar je buik stuurt. Doe dit ‘s-ochtends als je uit bed komt, om de dag rustig mee te beginnen. Doe dit ‘s-avonds voordat je gaat slapen, zodat je helemaal ontspannen bent. Doe dit ook overdag een keer, bijvoorbeeld voordat je gaat lunchen.
Heb je hier overdag geen zin in? Dan kun je ook je ademhaling oefenen door mee te zingen met de muziek. Wanneer je zingt, adem je uit. Bij zingen gebruik je je uitademing voor het produceren van de noten en gebruik je je buikspieren.
