Tips om beter te slapen

Met deze 8 tips ga je weer slapen als een zonnetje!

Gemiddelde leestijd: 12 minuten
tips om te slapen linksboven

Wanneer slaap je goed en wanneer slaap je slecht? Iemand die goed slaapt, valt makkelijk in slaap en slaapt in één keer door. Hierbij wordt het storen door je nachtbrakende kind buiten beschouwing gelaten. Dit is een ander probleem (wel heel vervelend).

Een goede slaper kan makkelijk uit bed komen en wordt uitgerust wakker. Een goede slaper heeft geen last van ochtend stijfheid. Ochtend stijfheid houdt in dat je stijf wakker wordt en naarmate de ochtend vordert, de stijfheidsklachten weer verdwijnen.

Een goede slaper heeft een stralende huid en heeft overdag geen last van ongelimiteerde vreetbuien. Een goede slaper heeft genoeg energie en is niet vaak snotterig. Een goede slaper is over het algemeen niet chagrijnig, tenzij het de tijd van de maand is…

In dit artikel vind je eerst wat uitleg over het slaaphormoon melatonine, de werking van ons zenuwstelsel en tot slot tips om beter te kunnen slapen.

Inhoudsopgave

Melatonine versus ons zenuwstelsel

Melatonine is een hormoon. Het is zelfs een van de belangrijkste hormonen in ons lichaam naast insuline en cortisol. Het zorgt ervoor dat je ‘s-avonds moe wordt en goed kunt slapen. Het zorgt er ook voor dat je lichaam zich in de nacht kan herstellen. Een goede nachtrust is dus van essentieel belang!

Insuline is een hormoon wat de bloedsuikerspiegel reguleert en cortisol zorgt ervoor dat je ‘s-morgens wakker wordt. Een verstoring in de hormoonhuishouding kan ervoor zorgen dat je moeilijk kunt in- of doorslapen.

Als je naar de dokter gaat vanwege je slaapproblemen, zal hij je melatonine voorschrijven. Terwijl er een veel eenvoudige manier is om beter te gaan slapen. Je kunt namelijk zelf de kwaliteit van je slaap beïnvloeden!

Ons zenuwstelsel kent 2 standen: het sympatische zenuwstelsel, ook wel de vlucht en vecht modus genoemd. Bij stress verkeert je lichaam in dit zenuwstelsel, maar ook bij het leveren van inspanning.

De tweede stand is het parasympatische zenuwstelsel, de rust en verteer modus. In deze modus ben je volledig ontspannen. Het is belangrijk om in deze modus te zijn, wanneer je gaat slapen. Het is niet vanzelfsprekend dat je lichaam in deze modus verkeert wanneer je naar bed gaat.

Zorgen dat je lichaam in de parasympatische modus verkeert, is een krachtigere methode voor een goede nachtrust dan het slikken van melatonine om slaperig te worden.

Ademhaling versus ons zenuwstelsel

Het sympatische zenuwstelsel kenmerkt zich door een hoge en korte ademhaling vanuit de borst. Het lijkt een effectieve manier van ademhalen, het activeert namelijk je mentale wil en wilskracht en je voelt je er krachtig door. Het is feitelijk een overlevingsmechanisme. Je hebt namelijk snel energie beschikbaar om te vluchten vanuit de gevaarlijke situatie.

Het parasympatische zenuwstelsel kenmerkt zich door een lage en lange ademhaling vanuit de buik. Wanneer je helemaal volledig ontspannen bent, adem je rond de zes ademhalingen per minuut.

In deze moderne tijden kennen we geen gevaar meer zoals de holbewoners dat vroeger kenden. Wilde dieren lopen over het algemeen niet meer rond op straat, tenzij ze ontsnappen uit de dierentuin. Toch zijn er een hoop situaties die ons brein met gevaar associeert, waardoor we gestrest raken en hoger en vaker gaan ademhalen.

Een belangrijke oorzaak van stress is onze mobiel. De hele dag ben je bereikbaar, krijg je appjes die je meteen leest en vaak ook meteen even beantwoord. Je neemt je telefoon overal mee naartoe, je moet tenslotte wel bereikbaar blijven. Je belevenissen deel je op social media en de reacties en aantal likes hou je goed in de gaten.

Je mobiel gaat ook mee naar bed, hij fungeert namelijk ook als wekker. Voor het slapen gaan nog even je socials en appjes checken voordat je rustig en ontspannen kunt gaan slapen. Dan blijkt het soms lastig om in slaap te kunnen vallen.

Een leven zonder je mobiel kunnen we ons niet meer voorstellen. De smartphone wordt ook steeds uitgebreider qua mogelijkheden, allemaal om het ons zo eenvoudig mogelijk te maken. Helaas heeft dit een enorme keerzijde. Niet voor niks kampen zoveel mensen tegenwoordig met burn-out klachten of een depressie.

De hoge en korte ademhaling lijkt een krachtige ademhaling. De vecht en vlucht modus (het sympatische stelsel) is alleen niet bedoeld om continu aangezet te worden. Wanneer je je te lang in deze modus bevindt, verlies je je natuurlijke balans tussen lichaam en geest.

In de vecht en vlucht modus wordt je redenerend brein uitgeschakeld, bij gevaar is er immers geen tijd om eerst even rustig en logisch te redeneren. Je reageert daarom vanuit je emotie, waardoor je sneller gefrustreerd raakt en nerveus bent.

Oefening om je ademhaling te tellen

Misschien ben je je helemaal niet bewust van hoe je nu eigenlijk ademt. Sportcoach Koen de Jong heeft hiervoor een makkelijke test bedacht, door het tellen van de ademhaling.

Ga ontspannen zitten zoek de stopwatch op je mobiel er even bij. Tel gedurende een minuut hoe vaak je inademt.

Hoe veel inademingen heb je geteld? Tot 12 ademhalingen is nog net op het randje. Tel je meer ademhalingen, dan ben je gestrest. Terwijl je nu ontspannen een artikel aan het lezen bent?

Je kunt deze oefening ook doen wanneer je ontspannen achter een laptop aan het werk bent, zodat je je bewust wordt van je ademhaling.

Tips om beter te slapen

De belangrijkste tip om eenvoudig je slaap te verbeteren, is het doen van een ademhalingsoefening als je wakker wordt en voordat je gaat slapen. Je kunt de ademhalingsoefening eventueel ook overdag toepassen wanneer je merkt dat je gestrest bent.

De ademhalingsoefening zorgt ervoor dat je teruggaat naar de van nature zo belangrijke buikademhaling. Kijk maar eens naar de ademhaling van een baby, hoe mooi zijn of haar buikje op en neer beweegt!

Ademhalingsoefening

Welke ademhalingsoefening kun je het beste doen, om te zorgen zodat je lichaam overschakelt naar de rust en verteermodus (het parasympatische stelsel)?

Dit is de 4-7-8 ademhalingsoefening, waarbij de cijfers staan voor het aantal tellen inademen-pauze-uitademen. Je ademt dus 4 tellen in, neemt 7 tellen pauze en ademt in 8 tellen uit.

In het begin kan dit behoorlijk onnatuurlijk aanvoelen, voor je gevoel klopt het niet om langer uit te ademen dan dat je inademt. Oefening baart kunst! Vind je het lastig om te tellen en tegelijkertijd te ademen? Dan is er een speciale app op je telefoon die je hierbij kunt gebruiken die je gratis kunt downloaden.

Dit is de app ‘Breathe‘. Het is een rustig vormgegeven app en je kunt hem zelf naar eigen smaak instellen. Zet de Inhale Timing op 4 seconden, Exhale Timing op 8 seconden en de Inhaled pause op 7 seconden. Zet de vibratie aan, zodat je niet de hele tijd naar de app hoeft te kijken (wat voor prikkels zorgt). Je voelt dan een vibratie wanneer je moet ademen.

Let op! De app begint met de uitademing, je verwacht misschien dat de oefening met de inademing begint.

Wil je liever een instructie video bekijken? Bekijk dan onderstaande 4-7-8 ademhaling van yogaplaza.

Overige tips om beter te slapen

Daarnaast kunnen de volgende tips je helpen om een beter slaapklimaat te creëren in je slaapkamer en volledig ontspannen te zijn.

  • Gebruik je telefoon wanneer je naar bed gaat alleen als wekker en check geen berichten meer voordat je gaat slapen. Die kunnen wachten tot morgen.
  • Check op vaste (geplande) momenten de berichten op je telefoon. Vermeld dit eventueel in je status op Whatsapp. Hou jezelf aan deze afspraak! Zet daarom alle notificaties uit op je telefoon, waardoor je alleen telefonisch bereikbaar bent. Wie belt er tegenwoordig nog? Alleen in noodgevallen ben je dan bereikbaar.
  • Sport bij voorkeur niet in de avond. Sporten zorgt voor de aanmaak van adrenaline, waardoor je lastig in slaap kunt vallen.
  • Zorg voor een koele, donkere en rustige slaapkamer.
  • Zorg voor een vast slaappatroon. Iedere avond op hetzelfde tijdstip naar bed en op hetzelfde tijdstip er weer uit.
  • Zorg voor ontspanning in de avond, door het lezen van een goed boek of het luisteren naar muziek.
  • Ga ‘s-avonds mediteren om je hoofd tot rust te brengen.

Met Yoga is de ademhaling een zeer belangrijk onderdeel. Alle yoga houdingen worden vergezeld van de Yoga-ademhaling, een echte buikademhaling. Tijdens Yoga leer je heel bewust te ademen vanuit je buik. Yoga helpt je te ontspannen, je bewust te worden en je weer door je buik te laten ademhalen.

Tijdens Yoga doe je soms moeilijke houdingen, die als beginner best moeilijk zijn en oncomfortabel aanvoelen. Door het toepassen van de volledige buikademhaling kun je deze oefeningen toch blijven volhouden!

maansikkel houding yoga

Cursus Yoga voor beginners, ga slapen als een zonnetje! De voordelen van Yoga:

  • Yoga helpt je bewust te worden van je ademhaling en letterlijk te ontspannen
  • Met een ontspannen lichaam slaap je makkelijker in en word je uitgerust wakker
  • Je nooit meer moe en futloos voelen
  • Verlost worden van hoofd-, nek- of rugpijn
  • Yoga maakt je hoofd leeg
  • Je leert mediteren en je gedachtenstroom tot rust te brengen
  • Yoga zorgt ervoor dat je stressvolle periodes beter door kunt komen
Maak gebruik van van deze exclusieve aanbieding en krijg 64% korting!
Chantal Duyvesteijn
Het aanpassen van je voeding is slechts een onderdeel om af te vallen en je centimeters kwijt te raken. Zorg dat je bewuste en onbewuste op 1 lijn komen te liggen door middel van (zelf)hypnose. Ik heb een gratis E-book geschreven waarin ik 85 super waardevolle tips met je deel om af te vallen zonder dieet en op gewicht te blijven. De tips uit dit boek zorgen er niet alleen voor dat je kunt afvallen, maar ook dat je beter gaat slapen, dat je veel meer energie krijgt en lekkerder in je vel gaat zitten! Met deze tips ben ik zelf 11 kilo afgevallen.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *